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Toes-to-Bar
- Níveis
- 4
- Semanas / nível
- 6
- Sessões / semana
- 3×
- Por sessão
- 45 MIN
O programa
Do kip ao ciclo contínuo. Hollow, arch e ritmo antes de volume.
Quatro níveis de seis semanas, três sessões curtas por semana. O Beginner não pede nenhuma repetição completa: primeiro o corpo aprende a posição, depois o ritmo, e só então o volume. No Elite, você encaixa toes-to-bar dentro de um WOD sem soltar a barra.
Níveis e pacotes
Cada nível é um bloco de 6 semanas. Escolha um ou leve em pacote.
Vídeo do coach · em gravação O head coach explica o programa em vídeo. Enquanto ele não sai, o resumo ao lado diz o essencial.
Head coach Gabriel
Gabriel
Figueiredo
O erro que o head coach mais vê no box é o kip largo demais. No vídeo, ele mostra por que o balanço curto vence.
- 01 Por que o toes-to-bar trava no kip
- 02 Hollow e arch: a posição certa
- 03 Como ler a semana 1 no app
O que você vai aprender
- 01 Hollow e arch As duas posições que geram o kip, com pausa em cada ponta.
- 02 Kip com ritmo Balanço curto e fechado, sem gastar ombro para voltar.
- 03 Ciclo contínuo Descer já preparando a próxima repetição.
- 04 Séries sob fadiga Quebrar antes de falhar, com um plano por rodada.
Pré-requisitos
Teste antes de comprar. Se você fecha os três, a semana 1 vai fazer sentido no primeiro dia.
- 5 knees-to-elbow seguidos sem soltar a barra
- 30 s de dead hang com pegada pronada
- Hollow hold de 30 s no chão sem perder a lombar
Não fecha os três? Faça duas semanas de hollow e dead hang antes. O programa espera por você.
Prévia · Dia 1
O primeiro dia, bloco a bloco A
AQUECIMENTO Mobilidade de ombro e punho 3 rounds · 8 reps cada Banda leve. Sem pressa.
B
TÉCNICA Hollow hold + arch hold 5 × 20 s / 20 s Pausa real nas duas pontas.
C
HABILIDADE Kip swing com pausa EMOM 8 · 5 reps Balanço curto. Pés juntos.
D
ACESSÓRIO V-up + dead hang 3 × 12 + 30 s Encerra com a pegada cansada.
A progressão completa
Beginner 6 sem Hollow e kip. Kip swing, hollow e arch com pausa no topo. Nenhuma repetição completa ainda.
Scaled 6 sem Primeira repetição. A primeira repetição, com controle de descida.
RX 6 sem Séries de 10. Séries de 5 a 10 com cadência fixa.
Elite 6 sem T2B sob fadiga. Séries longas sob fadiga, dentro de WOD.
Toes-to-Bar
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