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Rope Climb
- Níveis
- 4
- Semanas / nível
- 4
- Sessões / semana
- 2×
- Por sessão
- 30 MIN
Foto · ROPE
O programa
Trava de pé que não escorrega. Subida com perna, descida com controle.
Quatro níveis de quatro semanas, duas sessões por semana. A corda sobe pela perna: você aprende duas travas, sobe meia corda com controle e termina com legless parcial.
Níveis e pacotes
Cada nível é um bloco de 4 semanas. Escolha um ou leve em pacote.
Vídeo do coach · em gravação O head coach explica o programa em vídeo. Enquanto ele não sai, o resumo ao lado diz o essencial.
Head coach Gabriel
Gabriel
Figueiredo
O programa começa no chão, antes de subir um centímetro. No vídeo, o head coach mostra as duas travas com o pé ainda apoiado.
- 01 Trava em J e em S
- 02 Pernas, não braços
- 03 Descer sem queimar a mão
O que você vai aprender
- 01 Trava em J A mais rápida para WOD.
- 02 Trava em S A mais segura para descer.
- 03 Subida com perna Puxar pouco, empurrar muito.
- 04 Descida controlada Mão sob mão, nunca deslizando.
Pré-requisitos
Teste antes de comprar. Se você fecha os três, a semana 1 vai fazer sentido no primeiro dia.
- 3 pull-ups estritas
- 20 s de dead hang
- Tênis com sola lateral firme
Luva e caneleira ajudam nas primeiras semanas. A lista está no primeiro dia.
Prévia · Dia 1
O primeiro dia, bloco a bloco A
AQUECIMENTO Dead hang + scap pull 3 × 20 s + 8 Pegada firme.
B
TÉCNICA Trava em J sentado 5 × 5 cada perna Pé por cima, pé por baixo.
C
HABILIDADE Stand-up na corda EMOM 6 · 3 reps Levanta com a perna.
A progressão completa
Beginner 4 sem Travas no chão. Trava em J e trava em S no chão.
Scaled 4 sem Meia corda. Meia corda com descida controlada.
RX 4 sem Subida completa. Subida completa com trava.
Elite 4 sem Legless parcial. Legless parcial e séries em WOD.
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