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Handstand Push-Up
- Níveis
- 4
- Semanas / nível
- 8
- Sessões / semana
- 3×
- Por sessão
- 50 MIN
O programa
Estrita primeiro, kipping depois. Ombro forte e cabeça no lugar.
Quatro níveis de oito semanas: estrita primeiro, kipping depois. O abmat vai diminuindo nível a nível até a cabeça tocar o chão com controle.
Níveis e pacotes
Cada nível é um bloco de 8 semanas. Escolha um ou leve em pacote.
Vídeo do coach · em gravação O head coach explica o programa em vídeo. Enquanto ele não sai, o resumo ao lado diz o essencial.
Head coach Gabriel
Gabriel
Figueiredo
A posição de mão e cabeça protege o pescoço, e é o primeiro detalhe do programa. No vídeo, o head coach mostra o triângulo antes da primeira negativa.
- 01 Triângulo de mão e cabeça
- 02 Negativa em 5 s
- 03 Quando entra o kip
O que você vai aprender
- 01 Base de ombro Pike push-up e press até a força aparecer.
- 02 Negativa controlada Descer em 5 s sem perder a linha.
- 03 Kip de quadril Joelho, quadril e extensão num tempo só.
- 04 Série sob fadiga HSPU depois de barra, como no Open.
Pré-requisitos
Teste antes de comprar. Se você fecha os três, a semana 1 vai fazer sentido no primeiro dia.
- 30 s de parada de mão na parede
- 10 push-ups estritas
- Strict press de 60% do peso corporal
Nunca ficou de cabeça para baixo? Este vem antes do Handstand Walk — comece por ele.
Prévia · Dia 1
O primeiro dia, bloco a bloco A
AQUECIMENTO Mobilidade torácica 3 rounds · 10 reps Rolo e banda.
B
FORÇA Pike push-up no banco 4 × 8 Quadril acima do ombro.
C
HABILIDADE Negativa de HSPU 5 × 2 · 5 s Abmat de 2 camadas.
D
ACESSÓRIO Strict press 3 × 8 Carga para sobrarem três repetições (RPE 7). Glúteo travado.
A progressão completa
Beginner 8 sem Força de ombro. Pike push-up e negativas controladas.
Scaled 8 sem Negativas e abmat. Estritas com abmat reduzido.
RX 8 sem Estrita e kipping. Kip de quadril e ritmo de série.
Elite 8 sem Séries no WOD. Séries sob fadiga com barra no mesmo treino.
Handstand Push-Up
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