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Double Under
- Níveis
- 4
- Semanas / nível
- 4
- Sessões / semana
- 4×
- Por sessão
- 20 MIN
O programa
Pulso, não ombro. Quinze minutos por dia e a corda passa duas vezes.
Quatro níveis de quatro semanas, quatro sessões de vinte minutos. Dá para encaixar antes ou depois do WOD do dia. O trabalho é de pulso e de salto — o ombro fica fora.
Níveis e pacotes
Cada nível é um bloco de 4 semanas. Escolha um ou leve em pacote.
Vídeo do coach · em gravação O head coach explica o programa em vídeo. Enquanto ele não sai, o resumo ao lado diz o essencial.
Head coach Gabriel
Gabriel
Figueiredo
Quinze minutos por dia bastam. No vídeo, o head coach mostra como ajustar a corda e o drill que resolve a maior parte dos casos.
- 01 Tamanho da corda
- 02 O drill do salto alto
- 03 Como registrar no app
O que você vai aprender
- 01 Salto alto e reto Um salto só, sem dobrar o joelho para trás.
- 02 Pulso, não ombro Corda girando no punho, cotovelo colado.
- 03 Alternância Single e double sem parar a corda.
- 04 50 seguidos E doubles dentro de um WOD sem travar.
Pré-requisitos
Teste antes de comprar. Se você fecha os três, a semana 1 vai fazer sentido no primeiro dia.
- 50 single unders sem erro
- Corda ajustada à sua altura
- 1 minuto de saltos contínuos
Corda muito longa é o erro mais comum. O primeiro dia mostra como medir.
Prévia · Dia 1
O primeiro dia, bloco a bloco A
AQUECIMENTO Saltos sem corda 3 × 30 s Salto alto, calcanhar fora do chão.
B
TÉCNICA Single under ritmado 5 × 40 s Contagem em voz alta.
C
HABILIDADE Single + double EMOM 6 · 3 + 1 Um double por vez.
A progressão completa
Beginner 4 sem Salto e ritmo. Ritmo de single under com salto alto.
Scaled 4 sem Primeiros doubles. Singles e doubles alternados.
RX 4 sem Séries de 20. Séries de 10 a 20 contínuas.
Elite 4 sem 50 no WOD. 50 seguidos e doubles dentro de WOD.
Double Under
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