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Bar Muscle-Up
- Níveis
- 4
- Semanas / nível
- 8
- Sessões / semana
- 3×
- Por sessão
- 60 MIN
Foto · BMU
O programa
Força de puxada, quadril alto e transição. A primeira repetição e depois as séries.
Quatro níveis de oito semanas: força estrita, kip alto, transição e séries. A primeira repetição aparece no terceiro nível, com banda, e no último você sai de singles em EMOM para séries de três.
Níveis e pacotes
Cada nível é um bloco de 8 semanas. Escolha um ou leve em pacote.
Vídeo do coach · em gravação O head coach explica o programa em vídeo. Enquanto ele não sai, o resumo ao lado diz o essencial.
Head coach Gabriel
Gabriel
Figueiredo
O muscle-up não é força pura. No vídeo, o head coach desmonta a transição em três partes e mostra onde cada uma entra no programa.
- 01 Força, kip e transição
- 02 O erro do chicken wing
- 03 Quando usar a banda
O que você vai aprender
- 01 Puxada estrita Pull-up e dip com carga para sustentar a transição.
- 02 Quadril na barra Kip que leva o quadril até a barra, não o queixo.
- 03 Transição rápida Virar o punho por cima sem pausa no meio.
- 04 Séries curtas De single a séries de 3 com descanso contado.
Pré-requisitos
Teste antes de comprar. Se você fecha os três, a semana 1 vai fazer sentido no primeiro dia.
- 8 pull-ups estritas
- 10 chest-to-bar seguidos
- 10 dips na paralela
Faltam pull-ups? Comece pelo Rope Climb e volte em quatro semanas.
Prévia · Dia 1
O primeiro dia, bloco a bloco A
AQUECIMENTO Scap pull-up + ring row 3 rounds · 10 + 10 Ombro para baixo antes de puxar.
B
FORÇA Weighted pull-up 5 × 3 Carga para sobrarem duas repetições (RPE 8). Descida em 3 s.
C
FORÇA Dip na paralela 4 × 6 Cotovelo fechado.
D
HABILIDADE Kip alto na barra EMOM 10 · 4 reps Quadril toca a barra.
A progressão completa
Beginner 8 sem Força estrita. Força estrita — pull-up e dip com carga.
Scaled 8 sem Kip alto. Kip alto até o quadril tocar a barra.
RX 8 sem Primeiro muscle-up. Transição com banda e a primeira repetição.
Elite 8 sem Séries de 3+. Singles em EMOM até séries de 3.
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